Jak minimalizować skutki pracy przy komputerze

Kiedy od ponad 10 lat siedzisz przy komputerze i zarabiasz pisaniem kodu, albo mówiąc ogólniej tworzeniem oprogramowania, zaczynasz dostrzegać destrukcyjny wpływ tej pracy na zdrowie. Nie tylko na kręgosłup z powodu siedzenia. Również na nadgarstki z powodu byle jakiego trzymania myszki i niewygodnej klawiatury, czy spiętych ramion z powodu ciągłego pochylania się do przodu i stresu. Mniej więcej dwa lata temu postanowiłam zmienić moją pracę, a właściwie sposób, w jaki pracuję. Zaczęłam od stojącego biurka i ergonomicznych peryferiów. Ale na tym nie poprzestałam. Oto moim zdaniem przydatne wskazówki, żeby się nie zasiedzieć:

Wstań i zobacz jak siedzisz
Niektórzy mówią, że siedzenie to nowe palenie. Marek Stój objechał okoliczne konferencje z ważną prezentacją Sitting considered deadly, która cieszyła się ogromną popularnością. Coraz więcej osób czuje, że siedzenie nam nie służy. I słusznie! Stanie też średnio, zapytajcie ekspedientki i ekspedientów. Najbardziej służy nam bycie w ruchu. Ale jak być w ruchu, kiedy trzeba 8 godzin tworzyć oprogramowanie? Można kupić bieżnię i ustawić na niej laptopa. Jako mniej ekstremalne rozwiązanie proponuję trochę siedzieć i trochę stać. Biurko na korbkę to mały wydatek, można też zainwestować w automatyczne rozwiązanie, zwłaszcza jeśli można je wrzucić w koszty. Jeśli pracodawca nie rozumie powagi sytuacji, zawsze można sobie zorganizować nakładkę na biurko, przykład jest w prezentacji Marka.

Zmień klawiaturę (i myszkę)
Klawiatury laptopów powinny być stosowane jako rozwiązanie tymczasowe. Nie tylko dlatego, ze jeśli klawiatura jest blisko monitora, częściej pochylamy się do przodu. Przede wszystkim jednak są mało ergonomiczne i uczą złych nawyków. Najbardziej polecam "łamane" klawiatury, trzeba się do nich przyzwyczaić, ale w dłuższej perspektywie dużo wygodniej się na nich pisze. Jeśli nie możesz żyć bez myszki (tak jak ja), najlepiej wybierz taką, na której dłoń leży na boku, a nie wisi w powietrzu. Osobiście polecam zestaw Microsoft, na którym pracuję od dwóch lat z wielką przyjemnością.

Kup monitor
Kiedy idziesz na konferencję lub hackathon, przyjrzyj się, jak ludzie siedzą przy laptopach. Najczęściej nad nimi "wiszą". Tak zwana pozycja żółwia jest bardzo szkodliwa dla kręgosłupa i mięśni pleców, bo głowa ciąży dużo bardziej i mocno je obciąża. Nie musisz wozić wózka z monitorem i klawiaturą na każdą okazję, ale podczas większości swojej pracy staraj się używać monitora (lub monitorów), żeby patrzeć w górę i nie obciążać szyi. Są też sprytne stojaki na laptopy, ale wymagają zewnętrznej klawiatury, żeby nie wykręcić sobie nadgarstków.

Rób przerwy
Nie mówię o bumelowaniu przy kawie przez pół dnia, tylko o szybkich przerwach połączonych ze spacerem. Dlatego wyrzuć z biurka półtoralitrową butelkę i pij wodę z literatki. Po drodze do wodopoju możesz machać rękami, albo podnosić wysoko kolana. W oczekiwaniu na gotującą się wodę, albo parzącą kawę zrób kilka okręgów biodrami, albo ramionami. Współpracownicy najpierw będą się dziwnie przyglądać, a potem zaczną robić to samo. Przerwy są nie tylko okazją do ruchu, ale przede wszystkim dają wytchnienie mózgowi, który pracuje na pełnych obrotach. Tak naprawdę to tak się tylko wydaje, bo ciężej pracuje ten wielowątkowy mózg, którego nie dopuszczasz do głosu i przerwy są dla niego momentem, kiedy może podrzucić rozwiązanie. Więcej o tym w prezentacji Thinking Fast and Slow.

Ustal deep work hours
Możesz pójść w pełne Pomodoro, ale pracując w zespole rzadko jest to możliwe. Przeważnie trochę pracuje się odpowiadając, pytając i dyskutując. W moim zespole ustaliliśmy sobie deep work hour, kiedy każdy pracuje nad swoimi zadaniami, nie angażując innych. Zaskakujące, jak dużo można zrobić w taką godzinę bez rozpraszaczy. Jeśli do tego masz słuchawki z redukcją szumów, w których słyszysz lekki jazz, albo pożywkę dla mózgu, jak Noisli, skupienie masz gwarantowane.

Uprawiaj sport. Codziennie
Dotleniony mózg pracuje lepiej i szybciej. Ćwiczenia poprawiają pamięć, koncentrację i przeciwdziałają chorobom. Mając w głowie wyniki badań na ten temat, siłownie i parki powinny być pełne programistów! Może tak się stanie, kiedy wszyscy obejrzą TEDa neurobiolożki Wendy Suzuki.  Nie chodzi od razu o crossfit i maratony. Zamień windę na schody, wysiadaj jeden przystanek wcześniej, jedź do pracy na rowerze, znajdź 15 minut na gimnastykę, a skutki docenisz już po kilku dniach.

Bądź tu i teraz
Kiedy zaczynasz zwracać uwagę na to, jak się czuje ciało w danym momencie, zaczynasz widzieć jego potrzeby. Może wczytując się w tego posta pochylasz się do przodu, może myśląc nad rozwiązaniem zadania przybierasz coraz dziwniejsze pozy, może skrolując fejsa, czy wykop zapominasz o piciu wody. Kiedy "odpływasz", przestajesz słuchać siebie i nie widzisz swoich potrzeb. Wystarczy co jakiś czas sprawdzać, jak się czujesz i czy czasem nie robisz sobie krzywdy.

Pracuj mniej
Od poprzednich wakacji pracuję na 3/4 etatu i moje życie po pracy bardzo się dzięki temu zmieniło. Skróciłam godziny pracy, bo groziło mi wypalenie zawodowe (będę jeszcze o tym pisać) i nie za bardzo widzę swój powrót na cały etat. Regularnie chodzę na jogę, więcej czytam, częściej chodzę do kina i korzystam z innych przyjemności. Kiedy wychodzę z pracy po 15, wciąż chce mi się robić rzeczy i mam na nie siłę. Najlepsze jest to, że wcale nie robię mniej, bo bardziej chce mi się pracować i upycham więcej w tych godzinach. Jeśli nie możesz pracować mniej, pracuj inaczej, rozkminiaj w innym pokoju, dyskutuj chodząc, czytaj w innej pozycji, zamiast siedzieć i gapić się w to samo miejsce.

Nie zawsze udaje się być najlepszym przyjacielem swojego ciała. Zwłaszcza, kiedy dostajesz zaproszenie na nocny hackathon z pizzą i monsterkami. Ale nie trzeba być na 100% poprawnym, wystarczy 80%, żeby być fair wobec swojego ciała. Ciało odwdzięczy się brakiem bólu, większym skupieniem i radością z tego co robisz.