Jak spać, żeby się wyspać i poprawić pracę mózgu?
Ostatnio przeczytałam z dużą przyjemnością książkę Why We Sleep Matthew Walker'a, PhD i utwierdziłam się w przekonaniu, że spanie po 5-6 godzin na dobę nie jest najlepszym pomysłem. Namawiali mnie do tego różni trenerzy i autorzy od lat, ale byłam oporna i okazuje się, że słusznie. Długi zdrowy sen nie tylko zwiększa produktywność, chroni przed chorobami, poprawia pamięć, ale nawet pomaga w utrzymywaniu zdrowej diety i aktywności fizycznej! Tylko jak spać, żeby sobie takiego snu dostarczać każdego dnia? Podzielę swoistym TLDR, ale polecam przeczytać, albo przesłuchać całą książkę, bo z niej dowiecie się, jakie badania za tym stoją.
Rutyna
Wstawanie w weekend o 6? Wygląda na to, że nie ma innego wyjścia na drodze do dobrego snu. Wstawanie i zasypianie codziennie o stałej porze to najskuteczniejszy sposób w walce z bezsennością i niewyspaniem.
Aktywność fizyczna
Nie zapisuj się od razu na maraton. Zacznij od półgodzinnego spaceru każdego dnia. Możesz iść samotnie zażyć kąpieli leśnej, wziąć psa, psa sąsiada, albo sąsiada. Jeśli aura nie sprzyja (spróbuj to wytłumaczyć swojemu psu), możesz wybrać wizytę na siłowni, albo gimnastykę z YouTubem. Tylko najpóźniej 2-3 godziny przed snem, żeby zdążyć się wyciszyć.
Drzemki na tak, ale nie za późno
Jak już pisałam w poprzednim wpisie, drzemki są dla nas bardzo korzystne. Pomagają zapamiętywać, rozluźniają i uzupełniają nocne niedobory. Kiedy jednak zdarzy się przysnąć przy wieczornym odcinku serialu, możesz mieć problem z zaśnięciem w nocy. Wynika to z gromadzenia w ciągu dnia związku o nazwie adenozyna, który odpowiada za odczucie zmęczenia. Kiedy się zdrzemniesz, poziom adenozyny się obniża i nie odczuwasz już zmęczenia.
Kawa i papierosy
A właściwie ich ograniczenie jest korzystne dla jakości snu. Jeśli to nie wchodzi w grę (wiem, wiem, kod powstaje napędzany kofeiną), staraj się przenieść całe spożycie na pierwszą część dnia. Wtedy organizm poradzi sobie z utylizacją większości pobudzających substancji. Kofeina podobnie jak drzemki obniża wartość adenozyny. Wikipedia bardzo dokładnie opisuje to w dziale Mechanizm działania.
Alkohol wieczorem
Czuję, że po tym punkcie wskaźnik odrzuceń będzie najwyższy. Trudno. Alkohol pogarsza jakość snu, osłabia sen głęboki i powoduje częste przebudzenia. Niewykluczone, że to, co odbieramy jako kac jest zwyczajnym nieprzespaniem nocy. Jako wielka fanka wina z przykrością podchodzę do tej porady, ale jest też dobra wiadomość! Można pić w dzień. Podobnie jak z kofeiną, organizm poradzi sobie z alkoholem w ciągu dnia i wieczorem będzie gotowy na odpoczynek. Jeśli oczywiście mówimy o kieliszku, a nie butelce...
Obfite kolacje
Albo nawet późne obiady. Kiedy żołądek jest pełny, ciało zajmuje się przede wszystkim wsparciem w tamtym rejonie i pracuje na pełnych obrotach. To nie sprzyja ani zasypianiu, ani wchodzeniu w głębsze obszary snu. Dlatego najlepiej zjadać największy posiłek w ciągu dnia, a na kolację zostawiać sobie coś lekkiego. Najlepiej coś trawionego głównie w jelicie grubym (z dużą ilością błonnika nierozpuszczalnego), żeby na długo być sytym, ale nie przejedzonym.
Rozluźnienie przed snem
Stres nie wpływa na nas najlepiej w dłuższym okresie czasu, a na sen to już wpływa fatalnie. Dlatego na kilka godzin przed pójściem do łóżka polecam unikać portali społecznościowym (a nuż ktoś wrzuci głupi tekst, z którym się nie zgadzasz i zaczniesz toczyć wyimaginowane potyczki słowne, albo co gorsza całkiem prawdziwe, ale wirtualne). Kiepskim pomysłem jest też czytanie książek branżowych i poradników, bo z kolei mogą powodować wyrzuty związane z ilością materiału do przerobienia. Dlatego dzieciom czyta się bajki, a nie przemówienia mówców motywacyjnych. Zadbaj o bajki dla siebie, malowanie, rzeźbienie, albo inne czynności, najlepiej offline, żeby pozwolić sobie odpłynąć.
Gorąca kąpiel
Albo chociaż prysznic. Jeśli chcesz brać zimne prysznice, przełóż je na rano, żeby się doładować energią. Wieczorem pozwól sobie na rozleniwienie i rozgrzanie. Rozszerzone naczynka krwionośne pomagają ponoć obniżyć temperaturę w ciągu nocy, co dodatkowo pogłębia sen.
Ciemność widzę. I zimność.
Chłodna sypialnia pozbawiona świateł pozwana na wydzielanie melatoniny i właściwe obniżenie temperatury ciała w ciągu nocy. Każdy, kto przyoszczędził na hotelu podczas gorących wakacji pamięta trudności w zasypianiu i wysypianiu się. Nie chodzi o spanie w igloo, bo poniżej 16 stopni też wcale nie jest dobrze. Wystarczy skręcić kaloryfer w sypialni na stałe i wietrzyć ją wieczorem.
A w dzień jasność
Jeśli tylko masz możliwość, wystawiaj się na słońce w ciągu dnia. To opóźnia wydzielanie melatoniny i naturalnie pobudza. Ograniczysz tym sposobem potrzebę picia napojów kofeinowych. Zwłaszcza, jeśli masz problem z zasypianiem wczesnym wieczorem i wybudzeniami w nocy. Można to połączyć z aktywnością fizyczną.
Kiedy już masz problem z zaśnięciem, albo ze spaniem, nie leż w łóżku, ani nie gap się na zegarek, bo to jeszcze bardziej stresuje i pogarsza sprawę. Wstań, napij się ciepłej wody, albo naparu owocowego, poczytaj, zrób sesję mindfulness, albo cokolwiek relaksującego. Dobrej nocy!
Rutyna
Wstawanie w weekend o 6? Wygląda na to, że nie ma innego wyjścia na drodze do dobrego snu. Wstawanie i zasypianie codziennie o stałej porze to najskuteczniejszy sposób w walce z bezsennością i niewyspaniem.
Aktywność fizyczna
Nie zapisuj się od razu na maraton. Zacznij od półgodzinnego spaceru każdego dnia. Możesz iść samotnie zażyć kąpieli leśnej, wziąć psa, psa sąsiada, albo sąsiada. Jeśli aura nie sprzyja (spróbuj to wytłumaczyć swojemu psu), możesz wybrać wizytę na siłowni, albo gimnastykę z YouTubem. Tylko najpóźniej 2-3 godziny przed snem, żeby zdążyć się wyciszyć.
Drzemki na tak, ale nie za późno
Jak już pisałam w poprzednim wpisie, drzemki są dla nas bardzo korzystne. Pomagają zapamiętywać, rozluźniają i uzupełniają nocne niedobory. Kiedy jednak zdarzy się przysnąć przy wieczornym odcinku serialu, możesz mieć problem z zaśnięciem w nocy. Wynika to z gromadzenia w ciągu dnia związku o nazwie adenozyna, który odpowiada za odczucie zmęczenia. Kiedy się zdrzemniesz, poziom adenozyny się obniża i nie odczuwasz już zmęczenia.
Kawa i papierosy
A właściwie ich ograniczenie jest korzystne dla jakości snu. Jeśli to nie wchodzi w grę (wiem, wiem, kod powstaje napędzany kofeiną), staraj się przenieść całe spożycie na pierwszą część dnia. Wtedy organizm poradzi sobie z utylizacją większości pobudzających substancji. Kofeina podobnie jak drzemki obniża wartość adenozyny. Wikipedia bardzo dokładnie opisuje to w dziale Mechanizm działania.
Alkohol wieczorem
Czuję, że po tym punkcie wskaźnik odrzuceń będzie najwyższy. Trudno. Alkohol pogarsza jakość snu, osłabia sen głęboki i powoduje częste przebudzenia. Niewykluczone, że to, co odbieramy jako kac jest zwyczajnym nieprzespaniem nocy. Jako wielka fanka wina z przykrością podchodzę do tej porady, ale jest też dobra wiadomość! Można pić w dzień. Podobnie jak z kofeiną, organizm poradzi sobie z alkoholem w ciągu dnia i wieczorem będzie gotowy na odpoczynek. Jeśli oczywiście mówimy o kieliszku, a nie butelce...
Obfite kolacje
Albo nawet późne obiady. Kiedy żołądek jest pełny, ciało zajmuje się przede wszystkim wsparciem w tamtym rejonie i pracuje na pełnych obrotach. To nie sprzyja ani zasypianiu, ani wchodzeniu w głębsze obszary snu. Dlatego najlepiej zjadać największy posiłek w ciągu dnia, a na kolację zostawiać sobie coś lekkiego. Najlepiej coś trawionego głównie w jelicie grubym (z dużą ilością błonnika nierozpuszczalnego), żeby na długo być sytym, ale nie przejedzonym.
Rozluźnienie przed snem
Stres nie wpływa na nas najlepiej w dłuższym okresie czasu, a na sen to już wpływa fatalnie. Dlatego na kilka godzin przed pójściem do łóżka polecam unikać portali społecznościowym (a nuż ktoś wrzuci głupi tekst, z którym się nie zgadzasz i zaczniesz toczyć wyimaginowane potyczki słowne, albo co gorsza całkiem prawdziwe, ale wirtualne). Kiepskim pomysłem jest też czytanie książek branżowych i poradników, bo z kolei mogą powodować wyrzuty związane z ilością materiału do przerobienia. Dlatego dzieciom czyta się bajki, a nie przemówienia mówców motywacyjnych. Zadbaj o bajki dla siebie, malowanie, rzeźbienie, albo inne czynności, najlepiej offline, żeby pozwolić sobie odpłynąć.
Gorąca kąpiel
Albo chociaż prysznic. Jeśli chcesz brać zimne prysznice, przełóż je na rano, żeby się doładować energią. Wieczorem pozwól sobie na rozleniwienie i rozgrzanie. Rozszerzone naczynka krwionośne pomagają ponoć obniżyć temperaturę w ciągu nocy, co dodatkowo pogłębia sen.
Ciemność widzę. I zimność.
Chłodna sypialnia pozbawiona świateł pozwana na wydzielanie melatoniny i właściwe obniżenie temperatury ciała w ciągu nocy. Każdy, kto przyoszczędził na hotelu podczas gorących wakacji pamięta trudności w zasypianiu i wysypianiu się. Nie chodzi o spanie w igloo, bo poniżej 16 stopni też wcale nie jest dobrze. Wystarczy skręcić kaloryfer w sypialni na stałe i wietrzyć ją wieczorem.
A w dzień jasność
Jeśli tylko masz możliwość, wystawiaj się na słońce w ciągu dnia. To opóźnia wydzielanie melatoniny i naturalnie pobudza. Ograniczysz tym sposobem potrzebę picia napojów kofeinowych. Zwłaszcza, jeśli masz problem z zasypianiem wczesnym wieczorem i wybudzeniami w nocy. Można to połączyć z aktywnością fizyczną.
Kiedy już masz problem z zaśnięciem, albo ze spaniem, nie leż w łóżku, ani nie gap się na zegarek, bo to jeszcze bardziej stresuje i pogarsza sprawę. Wstań, napij się ciepłej wody, albo naparu owocowego, poczytaj, zrób sesję mindfulness, albo cokolwiek relaksującego. Dobrej nocy!
.
OdpowiedzUsuń